Métodos de entrenamiento y nutrición para jugadores de fútbol profesional tanto jóvenes como mayores
El futbol es mundialmente aceptado como uno de los deportes más populares en el mundo, con un número creciente de entusiastas y jugadores a nivel mundial.
A pesar de esto, los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento para futbolistas normalmente están descuidados y no actualizados. Excepto a niveles profesionales, la mayoría de entrenadores y atletas sólo se centran en el desarrollo de habilidades de resistencia (como por ejemplo correr) e ignoran otros elementos importantes del fitness como:
- Fuerza y entrenamientos de fuerza y resistencia
- Velocidad y poder
- Flexibilidad, calentamiento y enfriamiento
- Entrenamientos de agilidad
- Nutrición
Los atletas de otros deportes populares como el hockey o el futbol americano, típicamente entienden la importancia de programas complementarios de fuerza y acondicionamiento (especialmente fuera de temporada) para mejorar su rendimiento, pero parece que algunos de los jugadores de futbol no creen que elementos como la fuerza sean necesarios para su deporte. Esto no podría estar más alejado de la verdad.
En este artículo voy a dar un vistazo cercano a los diferentes componentes del fitness implicados en este deporte, y luego sugerir una forma simple de organizar tu entrenamiento. No discutiré el desarrollo de habilidades en este artículo.
Resistencia en el futbol
Un entrenamiento para futbol debe construirse alrededor de una buena base aeróbica;muchos estudios con respecto de las demandas fisiológicas del futbol muestran que los jugadores de campo pueden correr hasta 13 kilómetros u 8 millas en los 90 minutos que dura un partido.
Esto coloca una demanda significativa en el sistema cardiovascular y resistenciamuscular.Habiendo dicho esto, creo que es uno de los aspectos de entrenamiento al que ya se le da un sobre énfasis en este deporte.
No es poco común escuchar que los jugadores de futbol corren por lo menos una hora varias veces por semana con la intención de mejorar su rendimiento en el campo. Aún así, si empiezas a analizar los requisitos específicos de los atletas de éste deporte, te darás cuenta que involucran diversas intensidades de diferente duración mientras juegan, se incluye :
- Caminar
- Trotar
- Correr
- Hacer sprints
- Y en varias direcciones
Incorporar entrenamientos de intervalos en tu rutina, que integren intensidades altas y bajas, dará un mejor resultado que simplemente trotar por más tiempo.
Fuerza en el futbol
La fuerza es un componente muy importante del fitness que puede beneficiar a los atletas de cualquier deporte, aunque es normalmente visto como de poca importancia en el futbol. Aún así, la fuerza es parte básica del poder y la velocidad. Los jugadores de futbol también necesitan fuerza para resistir los ataques de los oponentes. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
- Resistencia a lesiones y heridas
- Composición corporal más delgada
- Metabolismo más rápido
- Más energía
- Mayor explosividad
- Mejora del balance, estabilidad y agilidad
- Mayor velocidad de recuperación
Los jugadores de futbol de alto nivel no necesitan tener la misma fuerza absoluta que un jugador de futbol americano o de rugby, pero un entrenamiento fuera del campo, propiamente diseñado para fuerza, definitivamente obtendrá mejoras en el desempeño! La fuerza relativa es más importante que la fuerza absoluta en el futbol. La fuerza relativa es simplemente tu fuerza absoluta en relación a tu peso corporal.
Tu programa de entrenamiento de fuerza debe enfocarse en ejercicios compuestos (como las zancadas, sentadillas, step ups, flexiones, fondos, dominadas), y toma en cuenta balancear la fuerza de los grupos musculares opuestos ( por ejemplo cuádriceps vs femorales)
No desperdicies tu tiempo entrenando únicamente con máquinas, y evita ejercicios inútiles y no funcionales como la extensión de piernas. La mayoría de los ejercicios deben ser de suelo, usando tu peso corporal o pesos libres como resistencia, y deben incluir movimiento de todo tu cuerpo.
Entrena todos los grupos musculares grandes, con énfasis en el tren inferior y el core.
Velocidad y agilidad en el futbol
Otro componente significativo de un programa fitness para futbol, es el entrenamiento de la velocidad y agilidad. La velocidad de juego en los partidos de la actualidad es mayor que nunca.Mientras la resistencia y la fuerza son muy importantes para mejorar tu rendimiento, los jugadores más rápidos tienen definitivamente una ventaja competitiva. Puede que tengas mejor resistencia que otro chico, pero si el atrapa la pelota primero, no importará que puedas correr una maratón.
Un simple prueba de velocidad es un sprint de más de 30 yardas desde el punto de inicio. Puedes tratar esto, teniendo a alguien que tome el tiempo. Un tiempo de menos de 5.0 segundos es buenos.Los jugadores profesionales tienen un promedio de 4.0 segundos.
El poder es la combinación de fuerza y velocidad. Un jugador más poderoso es un mejor jugador. Para mejorar tu velocidad y explosividad, debes de incluir movimientos de poder en tu programa, como sentadillas con saltos, high pulls, power cleans y push presses, así como también ejercicios pliométricos.
Porque es importante tener resistencia a la velocidad, recomiendo incorporar esos ejercicios en un circuito de entrenamientos con intervalosde alta intensidad. Un entrenamiento típico alternará entre movimientos de poder para el tren inferior y tren superior, con ejercicios pliométricos como intervalos. Puedes concluir tu sesión de entrenamientos con ejercicios de sprints y trabajo de agilidad (como el ladder drill).
Flexibilidad en el futbol
Otro aspecto importante para tratar es la flexibilidad. Mantener un rango saludable de movimiento puede ser beneficioso, aún así, pocas personas entienden los métodos más efectivos de estiramientos, o cuando usarlos. Muchos atletas siguen haciendo estiramientos pasivos antes del ejercicio o práctica, cuando en realidad estos pueden disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesíón.
La forma más segura y productiva de integrar entrenamientos de flexibilidad en tu rutina, es hacer calentamientos dinámicos (zancadas caminando, sentadillas con peso corporal, levantamiento de rodillas, patadas, movimientos circulares con los brazos, etc) antes del entrenamiento, práctica o partido, y luego saca tiempo para estirar al final.
Nutrición en el futbol
No entraré en mucho detalle sobre nutrición deportiva … eso sería otro artículo completo. Es suficiente decir que lo que comes afecta directamente tus niveles de energía, recuperación, rendimiento y salud. Aquí unas tips básicos a tener en cuenta para tu dieta :
- Bebe mucha más agua
- Come 4-6 comidas pequeñas/snacks al día
- Come después del ejercicio, no exactamente antes
- Cada comida debe de incluir :
- Proteína
- Pescado
- Pollo
- Huevos
- Carne magra
- Aves
- Batidos de proteína
- Lácteos
- Frutas y vegetales
- Granos enteros
- Carbohidratos con almidón (pasta, papas, arroz, pan, granos, etc) debe ser comidos después del ejercicio, o la noche antes de un gran juego, de otra forma redúcelos en tu dieta
- No azucares, bollería, comida chatarra, patatas fritas, alcohol, tabaco, etc.
- No comer antes de dormir
- Toma aceite de pescado diario.